こんにちは！はりじろー（@kachilogy）です！
プリズナートレーニングを進めていく中で、おそらく多くの人に立ちはだかる壁の一つが、アンイーブン・スクワットじゃないでしょうか。
今回は、アンイーブン・スクワットが難しい！出来ない！という人が出来るようになる方法をまとめました。
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アンイーブン・スクワットはマジで難しい！
この記事を読んでいる方は、きっとプリズナートレーニングに取り組んでいる方ですよね？
なので今更プリズナートレーニングって何？という話をする必要はないとは思いますが、一応、もしプリズナートレーニングについて「なにそれ？」と思う方がいたら、こちらの記事をどうぞ。
今回の記事で触れるアンイーブン・スクワットはスクワットシリーズのステップ７のメニューです。
これ、マジで難しいですよね？
僕は次男と2人で約1年半プリズナートレーニングをやってきましたが、このアンイーブン・スクワットに進んだ時、初めて「１レップスもできない」という体験をしました。
これ、マジでメニューの組み立て方ミスってない？と思いましたね。（うなづいている方も多いでしょう）
なんか、いきなり難易度が上がりすぎなんですけど！って思いますよね。
アンイーブン・スクワットができない、というのはどういうことかというと、こういう感じ。
- 一番下まで下げた瞬間に、そのままゴロンとこける
- 一番下から片足で上げることができない
皆さんもそんな感じじゃないでしょうか？
・・・なお、同じように難易度が高くてかなり大変だったのが、プルアップシリーズの中のホリゾンタル・プルでした。こちらは、レップス数が伸びなくてかなり大変でした。ホリゾンタル・プルができるようになる方法についてはこちらの記事で書いています。
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アンイーブン・スクワットが出来ない理由
で、僕はアンイーブン・スクワットが出来ない理由を考えました。
もちろん、本に書いていることや、ネット上でも情報を探りました。
どうやらその理由は以下のようなものですね。
①脚の筋力不足
②片足でバランスを取ることができない
③体重が重い
④柔軟性が足りない
おそらくこれらのうちのどれか、または複数の組み合わせになります。
もう少し深く考えてみました。
②のバランスと③の体重については、スクワットシリーズでアンイーブン・スクワットの一つ前のステップにあたるクローズ・スクワットの上級者の標準をクリアしているなら、おそらく許容範囲内な気がします。
クローズスクワットもバランスが結構必要ですし、体重が重過ぎれば出来ないからです。
ということは、あとは①脚の筋力不足なんだろうな、と。
普通に考えて、片足で自分の体重を持ち上げるのってめちゃくちゃ大変ですもん。
それと④柔軟性。バスケットボールの上に乗せた脚は真っ直ぐ伸ばしたままでスクワットをしなくてはなりませんが、これが出来ないという問題でしょう。
僕は問題ないのですが、次男はこれが出来ません。
ハムストリングスが硬いようです。
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アンイーブンスクワットが出来るようになる方法
上記のような考えから、アンイーブン・スクワットが出来るようになる方法を考えました。
正しいフォームで１レップスも出来ないので、もう少しイージーな方法（フォーム）で練習をするしかありません。
いろんな方がまとめている記事を参考にしつつ、アレンジも加えて、我が家では下記のように進めています。
アンイーブン・スクワットを、5つのバージョンに分解して、順にクリアしていく方法です。
ちなみに本の中では、バスケットボールの代わりに平らな台を使って練習する方法も書いてあったので、それも取り入れています。
１、バスケットボールではなく、もう少し低い台を使い、手すりや壁に掴まる
バスケットボールはやはり不安定なので、平らな台の上に片足を乗せます。
高さも、バスケットボールよりも低いものの方がやりやすいです。
そして、手すりや壁に掴まり、腕力も使って立ち上がります。
それでも最初は結構キツイです。
２、低い台を使い、掴まらずに、ハーフで片足のスクワットをする
バージョン２は、バージョン１と同じく低い台の上に片足を乗せて行います。
ただし、掴まらずに、つまり手は使わずにやるようにします（本のように、手を前に水平に出してバランスをとる）
そして、片足でスクワットします。
ただし、一番下まで下げるのではなく、ハーフの位置までのスクワットをします。
３、低い台を使い、下げるときだけ掴まらずに、フルで片足のスクワットをする
おそらくここで一気にフルにしたところで上がらない気がします。
なので、このバージョンを入れることにしました。
バージョン３と同じく低い台の上に片足を乗せ、今度はフルで、つまり一番下まで上げ下げします。
手の補助は、下げる時は掴まらず、上げる時には掴まって腕力を多少使うというステップにしました。
４、低い台を使い、フルで片足のスクワットをする
同じく、低い台の上に片足を乗せます。
今度は、掴まらず、つまり手は一切使わずに、片足でフルのスクワットをします。
５、バスケットボールでフルでやってみる（本来のアンイーブン・スクワット）
そして最後は、本に書いてあるとおりの本来のアンイーブン・スクワットに挑戦します。
上記の５つのバージョンに分ける方法で僕たち親子は進めていまして、今のところ、バージョン２まで進んでいます。
回数はそれぞれ２０レップスを１セットくらい出来たら、次のバージョンに進むように予定しています。
これくらいベイビーステップに分ければ、おそらくクリアできるはずです。
これに加え、もう一つの課題である柔軟性については、次男はハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチなどをしています。
まとめ
今回は、アンイーブン・スクワットが難しい！出来ない！という人が出来るようになる方法をまとめました。
僕と次男は、今回ご紹介したように、５つのバージョンに分けて取り組み中です。
ぜひ、参考にしてみてください！
では！
